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每天有200~300克谷物，其中50~150克是全谷物及杂豆，比如燕麦米、荞麦、藜麦、三色糙米、赤小豆、绿豆等。此外，再加上50~100克薯类是不错的选择。

每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果，并且在一周时间里，蔬果的品种要尽量得丰富多样。特别要注意的两点是，每天都要吃时令、新鲜的绿叶蔬菜。

动物性食物每天120~200克，每周有300~500克的鱼虾类水产品，建议提高淡水鱼虾比例（比如河虾、青草鲢鳙鱼等），多禽肉（鸡鸭鹅肉），适量红肉，每天1个鸡蛋。少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制的深加工类肉制品。