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运动损伤的发生，大多与“准备不足”密切相关。科学的赛前准备，能让身体从“静止状态”平稳过渡到“运动状态”，降低损伤风险，同时提升运动表现。核心做好以下3点，缺一不可：

（一）全身升温（3-5分钟）：

通过低强度有氧运动，温和提升心率和核心体温，让肌肉从“僵硬状态”变得柔软有弹性，就像给“橡皮筋”预热，避免突然受力断裂。

可选择慢跑、低强度跳绳、固定式自行车等，做到身体微微发热、微微出汗即可。

（二）动态拉伸（5-8分钟）：

重点拉伸本次运动将用到的肌群和关节，采用“动态拉伸”模式，激活目标肌群、改善关节活动度。

（三）专项激活（2-3分钟）：

模拟正式运动的动作模式，进行低强度、高速度的模仿练习，让神经系统适应运动节奏。

比如篮球运动员做轻度折返跑、投篮练习，跑步者做小步加速跑，力量训练者用轻重量完成几组正式动作，实现从热身到运动的平稳过渡。

运动损伤种类繁多，根据损伤发生的急缓、损伤部位，可分为急性损伤和慢性损伤两大类，不同类型的损伤症状、诱因各不相同，精准识别才能快速处理。

肌肉拉伤

肌肉急剧收缩或过度牵拉，超过其承受能力导致，常见于大腿后侧、腰背部、肩部等肌群。表现为受伤部位突发疼痛、肿胀、压痛，肌肉紧张或痉挛，触摸有发硬感，活动时疼痛加剧，严重时无法正常发力。

关节扭伤

关节在外力作用下超越正常活动范围，导致关节周围韧带等软组织损伤，最常见于踝关节、膝关节、腕关节。

表现为受伤关节疼痛、肿胀、皮下瘀斑，活动受限，严重时关节无法正常屈伸。例如，打篮球落地不稳、跑步时踩空，易引发踝关节扭伤。

骨折与脱臼

骨折是骨骼因外力冲击发生断裂，常见于四肢、锁骨等部位；脱臼是关节头从关节窝中滑脱，多见于肩关节、肘关节。

骨折表现为受伤部位剧烈疼痛、肿胀、畸形，肢体功能丧失，可能听到骨擦音。

肌腱炎/肌腱损伤

肌腱反复受到剧烈拉伸或摩擦，引发无菌性炎症，常见于跟腱、肘关节外侧（网球肘）、肩关节等部位。

跟腱炎表现为跟腱部位疼痛、压痛，活动时疼痛加剧，长期跑步且姿势不正确易引发；网球肘表现为肘关节外侧疼痛，握拳、抓物或拧毛巾时疼痛加重。

运动损伤的治疗与康复，核心原则是“及时处理、循序渐进、科学养护”，不同损伤程度的处理方式不同，盲目按摩、热敷或强行运动，只会加重损伤、留下后遗症。

急性损伤发生后，前72小时是控制肿胀、减轻疼痛的关键期，需严格遵循“POLICE原则”进行急救，避免二次损伤：

保护：立即停止运动，避免受伤部位再次受力，必要时用护具、夹板固定受伤部位，防止进一步损伤。例如，踝关节扭伤后用护踝固定，骨折后用夹板临时固定。

适当负重：在疼痛可耐受范围内，进行轻柔的关节活动或肌肉收缩，防止肌肉萎缩和关节僵硬。例如，股四头肌等长收缩（大腿前侧肌肉绷紧后放松），可维持膝关节稳定性。

冰敷：用毛巾包裹冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复，持续24-48小时。冰敷可收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛，但需避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤。

加压：用弹性绷带从受伤部位远端向近端缠绕，压力均匀适度，松紧以能插入一指为宜，可限制组织液渗出，减轻肿胀。注意观察肢体末端颜色和温度，若出现麻木、皮肤发紫，需立即松解绷带。