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热身（5-10分钟）：开合跳、高抬腿、关节环绕，让我们的身体从 “静止” 切换到 “运动模式”，减少受伤风险。
正课（循序渐进）：我们不要一开始就追求 “极限”，比如跑步从3公里开始，每周增量不超过 10%
拉伸（5-10分钟）：运动后对大腿、背部、肩部等部位进行静态拉伸，帮助肌肉放松，缓解酸痛。
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体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI正常值在20至25之间，超过25为超重，30以上则属肥胖。
腰臀比（WHR）也是反映中心性肥胖的指标。计算方法为腰围除以臀围。成年男性WHR≥0.9，女性WHR≥0.85，可诊断为“腹型肥胖”。
体脂率是人体内脂肪重量占总体重的比例，是评估肥胖更精确的指标。体脂率超过25%（男性）或者30%（女性）定义为体脂过多，可能提示肥胖。
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00:00 | 小组赛 | 乌克拉-奥地利
00:00 | 小组赛 | 北马其顿-荷兰
03:00 | 小组赛 | 俄罗斯-丹麦
03:00 | 小组赛 | 芬兰-比利时
00:00 | 小组赛 | 瑞典-波兰
00:00 | 小组赛 | 斯洛伐克-西班牙
03:00 | 小组赛 | 葡萄牙-法国
03:00 | 小组赛 | 德国-匈牙利
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热身（5-10分钟）：开合跳、高抬腿、关节环绕，让我们的身体从 “静止” 切换到 “运动模式”，减少受伤风险。
正课（循序渐进）：我们不要一开始就追求 “极限”，比如跑步从3公里开始，每周增量不超过 10%
拉伸（5-10分钟）：运动后对大腿、背部、肩部等部位进行静态拉伸，帮助肌肉放松，缓解酸痛。
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"久雨重阳後，清寒小雪前。""小雪"是立冬后的第一个节气，也是冬天的第二个节气。此时节，气温越来越低，寒气越来越重，仿佛大自然也在为冬日的银装素裹做着最后的准备。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI正常值在20至25之间，超过25为超重，30以上则属肥胖。
腰臀比（WHR）也是反映中心性肥胖的指标。计算方法为腰围除以臀围。成年男性WHR≥0.9，女性WHR≥0.85，可诊断为“腹型肥胖”。
体脂率是人体内脂肪重量占总体重的比例，是评估肥胖更精确的指标。体脂率超过25%（男性）或者30%（女性）定义为体脂过多，可能提示肥胖。
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小雪，是冬季的第二个节气。此时寒潮活跃，降水渐增，正是"小雪气寒而将雪矣"的时节。虽未必见雪，但冬意已浓，万物开始收藏。在这个承前启后的节点上，让我们一同了解小雪节气的物候特征、传统习俗与养生之道，感受季节流转中的生活智慧。
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小雪，是冬季的第二个节气。此时寒潮活跃，降水渐增，正是"小雪气寒而将雪矣"的时节。虽未必见雪，但冬意已浓，万物开始收藏。在这个承前启后的节点上，让我们一同了解小雪节气的物候特征、传统习俗与养生之道，感受季节流转中的生活智慧。
由于气温降低，北方以下雪为多，不再下雨，因此雨虹不再生成，人们也就看不见它出现了；这恰似天地间收起最后一道彩练，静待素雪纷飞时。
这是说"小雪"节气之后，天空中的阳气上升，地中的阴气下降，导致天地不通，阴阳不交，所以万物失去生机；宛若大自然在进行一场无声的交接仪式，将生机暂藏，待春而归。
由于天地不通，阴阳不交，所以万物失去生机，天地闭塞而转入严寒的冬天。此刻的沉寂，正是为了来年春天更绚烂的绽放。
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"久雨重阳後，清寒小雪前。""小雪"是立冬后的第一个节气，也是冬天的第二个节气。此时节，气温越来越低，寒气越来越重，仿佛大自然也在为冬日的银装素裹做着最后的准备。
小雪时台湾中南部海边的渔民们会开始晒鱼干、储存乾粮。海风裹挟着咸香，吹来了渔家丰收的喜悦。乌鱼群会在小雪前后来到台湾海峡，另外还有旗鱼、沙鱼等。台湾俗谚：十月豆，肥到不见头，是指在嘉义县布袋一带，到了农历十月可以捕到"豆仔鱼"。
在南方某些地方，还有农历十月吃糍粑的习俗。那软糯的香甜，是冬日里最温暖的慰藉。古时，糍粑是南方地区传统的节日祭品，最早是农民用来祭牛神的供品。有俗语"十月朝，糍粑禄禄烧"，就是指的祭祀事件。
吃"刨汤"，是土家族的风俗习惯；一碗热腾腾的刨汤，盛满的是邻里亲情，更是丰收的欢欣。在"杀年猪，迎新年"民俗活动中，用热气尚存的上等新鲜猪肉，精心烹饪而成的美食称为"刨汤"。