抑郁的唯一成因 | 及时自救的十种认知

准确认知=正常情绪,扭曲认知=异常情绪,所以,调整认知=调整情绪。

能够识别和调整自己的情绪,也是成长非常重要的一部分了。


人的内心是很复杂的,但单说负面情绪本身,并不难理解,包括抑郁在内的近乎所有负面情绪,产生的原因可能有五花八门千千万万种,但能够持续下去的首要原因,就是扭曲消极的认知,既非逻辑的悲观态度,形象表述:


消极+++++++......=抑郁


你内心能够承受的消极情绪是有限的,不断累积的消极,超出承受范围之外,就形成了抑郁。


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下面列出十大扭曲认知,原理论出自美国斯坦福大学医学教授戴维伯恩斯,他是心理学认知疗法的著名发展者。理解并记住以下这十点最主要的认知扭曲,当出现负面情绪时可以随时对照,用以纠正自己的认知,进而就可以驱散负面情绪,有效理解和驾驭自己的情绪。


1二元论


指用一种非黑即白的标准评价自己,没有弹性,没有缓冲带,你会在内心设定一个100分的目标,然后哪怕得到99.9分,都会认为自己是失败的,而且是一败涂地。“我头发剪坏了,现在一定丑死了”,“我投稿被拒绝了,这回全完了”。


这就像一辆车,只有倒档和五档,即使能上路,也绝对没什么好结果。我们需要深刻的理解,这个世界是多维的,多层次的,没有纯黑纯白,只有不同的灰色。如果你坚持把标准设置成某种完美,客观上就是把自己塑造成一个永远不可能被满足的人,这必然产生源源不断的负面情绪,因为无论现实如何发展,都无法满足这种玄幻的预期。


本质上,这是一种感知能力和现实的脱节,如果你能够时时感受到现实的生活,这种扭曲的认知立刻就会打破,毕竟你在这偌大的世界中,根本找不到任何绝对的事物。



4,自虐式贬低


这是一种最具破坏性的认知扭曲,堪称一个无底深渊。就是一些人会在长期的负面情绪中,内心建立一种“消极体验转化器”,准确,快速,批量化的将一切色彩斑斓的事物转化成消极体验,这样的人,永远着眼在灰暗点,不但对任何外界的积极反馈视而不见,反而坚持将积极转化为消极。比如有人夸奖你,你内心根本没有一丝喜悦,立刻告诉自己:“他真虚伪,逢场作戏罢了。”


很多年前我曾经试图列举一个女孩的优点,但最终折服于她强大的自虐式贬低:


“你素颜都很漂亮的!”

“那有什么用,漂亮的人多的是。”

“你也很聪明啊,能从那么难的专业毕业。”

“那有什么用,女孩子聪明还不如糊涂一点。”

“你家庭也挺幸福,爸爸妈妈都对你挺好。”

“那有什么用,我就是他们的累赘。”

“你看那么多人喜欢你呢,追你的人排长队。”

“那是因为他们不了解真实的我,哪怕他们知道一点,都不会再喜欢我。”

  …………



5,消极幻想


处于抑郁情绪中的人,因为只愿意相信消极的可能性,所以除了选择性吸收,和给任何事情赋予消极意义之外,他们还会编造出各种消极的可能性,并坚定不移的认为这种幻想就是事实,常见两种情况。


其一,消极的猜测,比如你发信息给你的朋友,而对方没回,脑内的小剧场就开动起来了,“他是不是讨厌我啊”“上次那件小事我得罪他了?那也不至于不搭理我吧”,“我总是这样不经意得罪人,没人愿意跟我做朋友”……接下来就是上万字的自责,然而几个小时后对方回信息了,原来是他手机刷机安装新系统而已。


有趣的事,当现实打破了消极的猜测之后,多数人根本不会回头反思,自己这种扭曲的认知方式,就当没发生过一样。


其二,消极的预测,这一点有个原型,西方典型的女巫形象,就是牙齿不全的邪恶老婆婆,带着尖帽子黑袍子,骑着扫把,拿着水晶球。你会发现,她们基本不预测好事情,专门预言厄运。



7,把情绪当事实


你会把消极情绪当成假定的事实,而情绪本身是一件很主观的事情,而且会瞬息万变,根本不是事实。比如,“我感觉自己很弱小,所以我就是个一无是处的人”,“我感觉自己很丑,所以我就是个怪物”,“我不想做任何事,所以我就是个废物”。


这种认知之间会带来拖延症,比如你认为自己学不好驾驶,感觉那是很恐怖的事,于是你就会想方设法找借口不去驾校练车,最终真的被自己的情绪逼成一个不会开车的人。然而一旦你真的尝试去做了,会发现大部分事情并没有之前认为的那样困难,自己可以轻易完成很多之前认为不可能的事,这就是让消极情绪愚弄了你,如果你倾向于认为自己不行,那就真的什么都不行了。



10,归因给自己


这是人们负罪感的来源,很多时候,你会无理由的相信,自己应该为所有糟糕的事情负责,所有事情都是你的错。我自己就经常会陷入这种归因,比如一位受过精神创伤的人,我跟她聊了很久,如果她并没有因此“好起来”,或者聊过几次之后不再试图找我,我就会把这件事归罪到自己身上:“是我自己无能,才没能给她需要的帮助,这都怪我。真是太失败了。”


这种归因方式会带来巨大的压力,以至于今后你再去接触相似的人或事情时,变得谨小慎微,甚至矫枉过正。其实这很大程度上出于一种自恋,每个成年人都需要为自己的行为负责,负全责,别人的事终究是别人的事,而我们自已也一样,只要切实负起自己的责任,世界就已经很美好了。


在内心领域,觉知是一切的开始,能够自查,自我反思,也就能够自救。最后还是强烈推荐伯恩斯博士的《伯恩斯新情绪疗法》,完整的方法论在这里,当你能够靠着自己的力量走出内心困境的时候,收获的不仅是一个全新的自己,更会有一种无与伦比的成就感。


经此崎岖,再无炽苦 。


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