准确认知=正常情绪，扭曲认知=异常情绪，所以，调整认知=调整情绪。

情绪调节是成长中非常重要的一部分。人类内心是复杂的，但负面情绪本身并不难理解。抑郁等负面情绪产生的原因可能有千千万万种，但能够持续下去的首要原因就是扭曲消极的认知。这种认知会导致消极情绪不断累积，超出承受范围之外就形成了抑郁。

美国斯坦福大学医学教授戴维伯恩斯提出了十大扭曲认知，包括二元论、自虐式贬低、消极幻想、把情绪当事实和归因给自己等。理解并记住这些认知扭曲可以帮助我们纠正自己的认知，驱散负面情绪，并有效地理解和驾驭自己的情绪。

二元论指用一种非黑即白的标准评价自己，没有弹性和缓冲带。我们需要深刻理解这个世界是多层次的，没有纯黑纯白，只有不同的灰色。如果你坚持把标准设置成某种完美，客观上就是把自己塑造成一个永远不可能被满足的人。

自虐式贬低是一种最具破坏性的认知扭曲。它会让你将一切色彩斑斓的事物转化为消极体验，并且对任何外界积极反馈视而不见。这样做会让你着眼于灰暗点，并将积极转化为消极。

消极幻想指处于抑郁情绪中的人只愿意相信消极可能性，并编造各种消极可能性来证明他们所想象的事实。这种认知方式会带来拖延症和其他问题。

把情绪当事实是将消极情绪当成假定事实，并且根据这些假定行动或者不行动。然而，情绪本身是主观而瞬息万变的，并不能代表真实事实。

归因给自己则是人们负罪感来源之一。很多时候你会无理由地相信自己应该为所有糟糕事情负责，所有事都是你错了。这种归因方式会带来压力和谨小慎微。

在内心领域中觉知是一切开始之处。能够自查、自我反思也就能够自救。最后强烈推荐伯恩斯博士《伯恩斯新情绪疗法》中完整方法论以供参考，在内心困境中走出来收获全新自我的同时也会有无与伦比成就感。