能够识别和调整自己的情绪，也是成长非常重要的一部分了。

人的内心是很复杂的，但单说负面情绪本身，并不难理解，包括抑郁在内的近乎所有负面情绪，产生的原因可能有五花八门千千万万种，但能够持续下去的首要原因，就是扭曲消极的认知，既非逻辑的悲观态度，形象表述：

消极+++++++......=抑郁

你内心能够承受的消极情绪是有限的，不断累积的消极，超出承受范围之外，就形成了抑郁。

下面列出十大扭曲认知，原理论出自美国斯坦福大学医学教授戴维伯恩斯，他是心理学认知疗法的著名发展者。理解并记住以下这十点最主要的认知扭曲，当出现负面情绪时可以随时对照，用以纠正自己的认知，进而就可以驱散负面情绪，有效理解和驾驭自己的情绪。

1，二元论

指用一种非黑即白的标准评价自己，没有弹性，没有缓冲带，你会在内心设定一个100分的目标，然后哪怕得到99.9分，都会认为自己是失败的，而且是一败涂地。“我头发剪坏了，现在一定丑死了”，“我投稿被拒绝了，这回全完了”。

这就像一辆车，只有倒档和五档，即使能上路，也绝对没什么好结果。我们需要深刻的理解，这个世界是多维的，多层次的，没有纯黑纯白，只有不同的灰色。如果你坚持把标准设置成某种完美，客观上就是把自己塑造成一个永远不可能被满足的人，这必然产生源源不断的负面情绪，因为无论现实如何发展，都无法满足这种玄幻的预期。

本质上，这是一种感知能力和现实的脱节，如果你能够时时感受到现实的生活，这种扭曲的认知立刻就会打破，毕竟你在这偌大的世界中，根本找不到任何绝对的事物。

4，自虐式贬低

这是一种最具破坏性的认知扭曲，堪称一个无底深渊。就是一些人会在长期的负面情绪中，内心建立一种“消极体验转化器”，准确，快速，批量化的将一切色彩斑斓的事物转化成消极体验，这样的人，永远着眼在灰暗点，不但对任何外界的积极反馈视而不见，反而坚持将积极转化为消极。比如有人夸奖你，你内心根本没有一丝喜悦，立刻告诉自己：“他真虚伪，逢场作戏罢了。”

很多年前我曾经试图列举一个女孩的优点，但最终折服于她强大的自虐式贬低：

“你素颜都很漂亮的！”

“那有什么用，漂亮的人多的是。”

“你也很聪明啊，能从那么难的专业毕业。”

“那有什么用，女孩子聪明还不如糊涂一点。”

“你家庭也挺幸福，爸爸妈妈都对你挺好。”

“那有什么用，我就是他们的累赘。”

“你看那么多人喜欢你呢，追你的人排长队。”

“那是因为他们不了解真实的我，哪怕他们知道一点，都不会再喜欢我。”

  …………

5，消极幻想

处于抑郁情绪中的人，因为只愿意相信消极的可能性，所以除了选择性吸收，和给任何事情赋予消极意义之外，他们还会编造出各种消极的可能性，并坚定不移的认为这种幻想就是事实，常见两种情况。

其一，消极的猜测，比如你发信息给你的朋友，而对方没回，脑内的小剧场就开动起来了，“他是不是讨厌我啊”“上次那件小事我得罪他了？那也不至于不搭理我吧”，“我总是这样不经意得罪人，没人愿意跟我做朋友”……接下来就是上万字的自责，然而几个小时后对方回信息了，原来是他手机刷机安装新系统而已。

有趣的事，当现实打破了消极的猜测之后，多数人根本不会回头反思，自己这种扭曲的认知方式，就当没发生过一样。

其二，消极的预测，这一点有个原型，西方典型的女巫形象，就是牙齿不全的邪恶老婆婆，带着尖帽子黑袍子，骑着扫把，拿着水晶球。你会发现，她们基本不预测好事情，专门预言厄运。

7，把情绪当事实

你会把消极情绪当成假定的事实，而情绪本身是一件很主观的事情，而且会瞬息万变，根本不是事实。比如，“我感觉自己很弱小，所以我就是个一无是处的人”，“我感觉自己很丑，所以我就是个怪物”，“我不想做任何事，所以我就是个废物”。

这种认知之间会带来拖延症，比如你认为自己学不好驾驶，感觉那是很恐怖的事，于是你就会想方设法找借口不去驾校练车，最终真的被自己的情绪逼成一个不会开车的人。然而一旦你真的尝试去做了，会发现大部分事情并没有之前认为的那样困难，自己可以轻易完成很多之前认为不可能的事，这就是让消极情绪愚弄了你，如果你倾向于认为自己不行，那就真的什么都不行了。

10，归因给自己

这是人们负罪感的来源，很多时候，你会无理由的相信，自己应该为所有糟糕的事情负责，所有事情都是你的错。我自己就经常会陷入这种归因，比如一位受过精神创伤的人，我跟她聊了很久，如果她并没有因此“好起来”，或者聊过几次之后不再试图找我，我就会把这件事归罪到自己身上：“是我自己无能，才没能给她需要的帮助，这都怪我。真是太失败了。”

这种归因方式会带来巨大的压力，以至于今后你再去接触相似的人或事情时，变得谨小慎微，甚至矫枉过正。其实这很大程度上出于一种自恋，每个成年人都需要为自己的行为负责，负全责，别人的事终究是别人的事，而我们自已也一样，只要切实负起自己的责任，世界就已经很美好了。

在内心领域，觉知是一切的开始，能够自查，自我反思，也就能够自救。最后还是强烈推荐伯恩斯博士的《伯恩斯新情绪疗法》，完整的方法论在这里，当你能够靠着自己的力量走出内心困境的时候，收获的不仅是一个全新的自己，更会有一种无与伦比的成就感。

经此崎岖，再无炽苦 。

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